티스토리 뷰
목차
다이어트를 하다 보면 가장 먼저 마주치는 벽이 바로 '배고픔'입니다. 하지만 배고픔을 참는 법을 안다면 전략적으로 다이어트를 성공할 수 있습니다. 아래 배고픔을 참는 법 15가지와 실제 식단 예시까지 참고하셔서 다이어트에 꼭, 성공하시기 바랍니다.
📌1. 진짜 배고픔인지 구별하라
생리적인 배고픔(배가 고프고 집중이 안됨)과 심리적인 배고픔(스트레스, 지루함)은 다릅니다. 허기가 느껴질 때는 먼저 물을 마시고, 10분 정도 움직여 보세요. 그래도 배고프다면 진짜 배고픔일 가능성이 높습니다.
📌2. 충분한 수분 섭취
배고픔을 느낄 때, 실제로는 갈증일 수 있습니다. 식사 전후로 물 1~2컵을 마셔 포만감을 유지해보세요.
추천 방법: 하루 총 2~2.5L 물 섭취 / 아침 공복 시 따뜻한 물 1컵 시작
📌3. 단백질과 식이섬유를 늘려라
단백질은 포만감을 오래 유지시켜주는 핵심 영양소입니다. 식이섬유는 장에서 팽창해 공복감을 줄여줍니다.
예시 식단:
- 아침: 삶은 달걀 2개, 귀리죽 1그릇, 방울토마토
- 점심: 닭가슴살 샐러드 + 올리브오일 드레싱 + 고구마 100g
- 저녁: 두부부침 + 브로콜리 찜 + 현미밥 반 공기
📌4. 고단백 간식을 활용하라
식사 사이의 공복을 줄이기 위해 고단백 간식을 활용하세요.
추천 간식:
- 그릭요거트 무가당 + 아몬드 몇 알
- 단백질 쉐이크 1잔
- 삶은 달걀 1~2개
- 반숙 삶은 메추리알 5개
📌5. GI지수 낮은 음식을 선택하라
혈당이 급격히 오르면 금방 다시 배고픔이 찾아옵니다. GI가 낮은 음식은 혈당을 서서히 올려 포만감을 오래 유지시킵니다.
추천 음식: 현미, 고구마, 귀리, 병아리콩, 렌틸콩, 양배추, 가지
📌6. 일정한 시간에 규칙적으로 식사하라
불규칙한 식사는 식욕 조절을 어렵게 만듭니다. 하루 3끼 또는 4끼로 일정한 간격을 두고 식사하세요.
Tip: 식사 간격은 4~6시간이 이상적이며, 간식은 식사 사이 2시간 전에 섭취하세요.
📌7. 감정적 식욕을 관리하라
스트레스, 우울감, 외로움 등은 식욕을 자극합니다.
감정 식욕 대처법:
- 10분간 조용히 명상하기
- 산책 또는 스트레칭
- 차 마시기 (페퍼민트, 루이보스, 캐모마일 등)
📌8. 식사 시 천천히, 충분히 씹어라
포만감을 느끼려면 최소 15~20분의 시간이 필요합니다. 너무 빨리 먹으면 배가 불러도 계속 먹게 됩니다.
Tip: 한 입당 20회 이상 꼭꼭 씹기 / 식사 중간 물 한 모금씩 마시기
📌9. 수면을 충분히 취하라
수면 부족은 식욕 호르몬인 그렐린을 증가시켜 식욕을 폭발시킵니다.
권장 수면 시간: 7~8시간 / 수면 직전 스마트폰, TV 등 자극 요소 최소화
📌10. 공복의 순간, 마음의 루틴을 만들어라
배고픔이 밀려올 때, 이를 이겨내는 자신만의 루틴을 만들어보세요.
예시 루틴:
- “지금 이 배고픔은 나를 더 강하게 만든다.”라는 자기암시 반복
- 다이어트 성공한 사람들의 후기를 읽기
- 물 마시기 + 3분 호흡 명상
- 일기 작성 혹은 감정 기록하기
📌11. 식사 전후 행동을 바꿔라
식사 전과 식사 직후의 행동도 배고픔 관리에 영향을 줍니다. 식사 전에는 물을 마시고, 가벼운 운동이나 스트레칭으로 몸을 깨우면 대사가 활발해져 과식을 막을 수 있습니다. 식사 후에는 즉시 소파나 침대에 눕지 말고, 10분 정도 산책하거나 설거지를 해보세요. 신체 활동은 식욕을 분산시키고, 배고픔을 느낄 여유를 줄여줍니다.
실천 예:
- 식사 10분 전: 따뜻한 물 1컵 + 어깨 스트레칭 2세트
- 식사 10분 후: 그릇 정리 + 500보 걷기
📌12. 주 1회 식단 점검과 식욕일기 쓰기
매일 먹는 음식을 기록하고, 배고픔이 왔던 시간과 상황을 적어보면 내 식욕의 패턴을 파악할 수 있습니다. 특히 야식 유혹이 강한 시간대, 특정 감정 상태를 알게 되면 미리 대비할 수 있습니다.
실천 방법: 일주일에 한 번, 내가 가장 배고픔을 느낀 상황을 돌아보고, 그때 어떤 대처를 했는지 스스로 피드백하기.
📌13. 음식에 대한 집착을 줄이는 환경 만들기
배고픔은 단지 위장에서만 생기는 것이 아니라, '시각적 자극'에서도 유발됩니다. SNS 음식 사진, 유튜브 먹방, 배달 앱 탐색은 식욕을 자극하므로, 디지털 식욕 유발 요소를 줄이는 것이 중요합니다.
Tip: 먹방 구독 해지 / 배달 앱 사용 최소화 / 주방에 간식 두지 않기
📌14. 체중이 아닌 습관에 집중하라
체중에만 집중하면 공복에 민감해지고 스트레스를 받을 수 있습니다. 오히려 '내가 얼마나 잘 지켰는가'에 집중하세요. 오늘 물을 잘 마셨는지, 고단백 식사를 했는지 같은 항목을 체크하면 성취감이 커지고, 배고픔을 더 잘 견딜 수 있습니다.
📌15. 다이어트 동기 이미지화 및 시각화
배고픔이 올 때 시각적 동기를 떠올리는 것은 매우 강력한 전략입니다. 내가 원하는 모습, 입고 싶은 옷, 건강한 미래를 이미지로 만들어 핸드폰 배경으로 설정하거나 다이어트 노트에 붙여두세요. 시각적인 목표 상기는 식욕보다 더 큰 힘을 발휘합니다.
마무리
다이어트의 본질은 지속가능한 절제입니다. 배고픔을 무조건 참기보다, 지혜롭게 조절하고, 영양을 충분히 공급하면서도 목표를 지켜내는 것이 진짜 실력입니다. 처음엔 어렵지만 반복할수록 익숙해지고, 어느 순간 배고픔이 두렵지 않게 됩니다.